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    自我健康管理——健康的生活方式
    發布時間:2020-04-24 20:00   發布者:央廣網

    為推進健康中國建設,提高人民健康水平,《 “健康中國2030”規劃綱要》由中共中央、國務院印發并實施。綱要提出了健康優先的原則,把健康擺在優先發展的戰略地位,立足國情,將促進健康的理念融入公共政策制定實施的全過程,加快形成有利于健康的生活方式、生態環境和經濟社會發展模式,實現健康與經濟社會良性協調發展。

    據研究顯示,有效的控制生活方式相關危險因素:不合理的飲食、缺乏體育鍛煉、吸煙、酗酒和濫用藥物等,就能減少40-70%的早死,1/3的急性殘疾和2/3的慢性殘疾。而冠心病、腦卒中、糖尿病、慢性呼吸系統疾病等常見慢性病及腫瘤都與吸煙、過量飲酒、飲食不合理、體力活動不足、長期過勞、精神緊張和心情郁悶等幾種共同生活方式有關。

    那么什么樣的生活方式是健康的呢?它應該是有益于健康的習慣化的行為方式,把危險因素變為健康因素。歸納起來有戒煙限酒、平衡膳食、適量運動、節律生活、自身壓力健康緩解等。

    一、戒煙限酒

    吸煙是心血管疾病、癌癥和慢性呼吸疾病的主要危險因素,2016年,全球超過11億≥15歲的人吸煙。吸煙是一種典型的成癮行為,不僅戒斷困難、復發率也很高。這種成癮行為具有強烈的心理、生理、社會依賴,戒煙不僅需要個人認知與毅力、家人鼓勵與配合,同時公共衛生策略、支持環境必不可少,因此戒煙是一件艱巨的、社會性的任務。被動吸煙同樣會顯著增加心血管疾病的危險。高血壓患者吸煙顯著增加發生動脈粥樣硬化性疾病的風險。停止吸煙,身體則會發生一些變化:8小時左右,體內一氧化碳、血氧水平趨于正常;72小時,呼吸較輕松,肺活量開始增加……10年患肺癌幾率可降低到接近從不吸煙人群,癌前細胞被替代。吸煙沒有適量,只有不吸,不管主動吸煙還是被動吸煙;有專家指出,每日和吸煙者在一起呆上15分鐘以上,吸“二手煙”者的危害便等同于吸煙者。二手煙對孕婦影響巨大,或導致孕婦產出低體重新生兒概率增加,是兒童氣管炎、肺炎和哮喘發作、兒童中耳炎、嬰兒猝死綜合癥等的致病原因。

    過量飲酒會引起肝病、胰腺疾病、腦部和心臟損害,并使發生多種癌癥的危險性增加;酗酒會導致高血壓,而高血壓則是我國最常見、最普遍的慢性病之一。高血壓會引起冠心病、腦卒中、心力衰竭、腎衰竭等心腦血管疾病。男性建議每天飲用酒啤酒不超過750毫升,葡萄酒不超過250毫升,38°白酒不超過75g,高度白酒不超過50g;女性飲酒控制在男性建議量的60%內為宜。雖然目前對飲酒與健康關系沒有特別準確的結論,過量飲酒的危害仍是顯而易見的,任何劑量的經常性飲酒均與全因死亡降低無關。

    二、平衡膳食

    《中國居民膳食指南(2016)》中指出了食物多樣,谷類為主;吃動平衡,健康體重;多吃蔬果、奶類、大豆;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少鹽少油,控糖限酒;杜絕浪費,興新食尚。

    吃,是身體活動獲得營養物質、能量來源的最主要來源。對于普通人群,對于健康飲食,認知知識與思維概念是基本擁有的,比如越來越多的人開始選擇營養食品或者含有某一種/幾種功效原料的食品。然而利用常規的食材來親自動手滿足膳食平衡,是一個比較難堅持的事情,如成人每天食鹽不超過6克,烹調油25—30克,每天的膳食包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物;平均每天攝入12種以上食物,每周25種以上;每天7—8杯(1500—1700毫升)等。所以有越來越多的營養配餐餐飲開始興起,越來越多的企業單位開始聘請專業配餐人員進行員工餐設計,越來越多的營養均衡的代餐產品開始進入我們的生活,更方便的根據個體或群體的能量消耗、飲食習慣,提供合理的一日三餐的供能比例,來滿足飲食物多樣性、營養素均衡性、能量合理性。

    三、適量運動

    生命在于運動,各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。一般人群堅持日常身體活動,每周至少進行5天中等強度身體活動,累計150分鐘以上。缺乏運動,攝入能量長期大于消耗能量,最直接的結果就是體重上升,體重增加則主要來源于人體脂肪的過量儲存。合理的“吃”,健康的“動”,不僅可以保持健康體重,美好體型,還可以增強心肺功能、改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能,降低肥胖、2型糖尿病等威脅人類健康的慢性病風險。體質指數(BMI)是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度的一個標準,體質指數(BMI)=體重(kg)/身高m2 (m);一般成人控制在18.5≤BMI <24kg/m2為宜。

    日常中我們做到的運動有:生活中的運動如走路、爬樓梯、騎車上班、園藝活動、家務、逛街、購物等。在這其中最好的是走路、騎車和園藝等,最好每次能堅持30分鐘以上;伸展運動包括瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等,每周5-7次,時間:6-10個動作,每個持續30秒;有氧運動和休閑運動如慢跑、騎自行車、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等,每周3-5次,每次20分鐘以上;肌肉運動包括重量訓練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等,每周2-3次,每10個動作為1組,做1-3組。中醫運動養生的內容極為豐富,種類甚廣,如氣功、五禽戲、八段錦、太極、按摩等。太極拳,是以中國傳統儒、道哲學中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,集頤養性情、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,結合易學的陰陽五行之變化,中醫經絡學,古代的導引術和吐納術形成的一種內外兼修、柔和、緩慢、輕靈、剛柔相濟的中國傳統拳術。

    四、節律生活

    飲食規律,三餐規律,七分飽;營養均衡,煙油少;豐富多樣,蔬菜有;微量不缺、水量足。

    晝夜節律,日出而作,日落而息。晝夜節律鐘有助于調節睡眠模式、取食行為、激素釋放、血壓和體溫,分子鐘也在許多組織中起局部關鍵作用。如果人體生物鐘不能很好地與晝夜節律匹配,可能進一步影響機體其他功能,比如免疫和內分泌功能,影響生活質量?,F有研究已發現,生物體的晝夜節律紊亂后,與肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓、高血糖等內分泌代謝病,乃至腫瘤的發生發展都有關聯。生活方式與我們內生的晝夜節律規定的節奏之間的慢性不對準可能與各種疾?。òò┌Y、神經變性疾病、代謝紊亂和炎癥)的風險增加有關。

    五、自身壓力緩解

    由于來自多方面的壓力會造成了我們心理的壓抑,情緒的消極。長期壓抑不好的情緒會帶來心理健康的危險。如何釋放壓力,歸根就是敢于表達,培養興趣和愛好,找到適合自己的排泄口。

    表達,即學會傾訴與溝通,這個過程中,可以得到反饋與發泄,得到思維的調整與疏導,當不良情緒表達出來,消極的情緒得到安撫,再回頭看看郁悶的事情,好像不值得一提。通常在痛哭一場后,不愉悅的事情反而拋到腦后了。培養興趣和愛好,興趣愛好可以幫我們改善情緒,調節壓力,一般對我們的益處是多方面的。如騎行、跑步,可以健身的同時進行情緒釋放,結交朋友,情感交流;琴棋書畫,可陶冶情操又可提升個人素養,豐富生活。興趣和愛好也有助于融入多個交流圈,同時對個人價值提升也會有很多幫助。


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